這些營養(yǎng)素有助改善抑郁

發(fā)布時間： 2021-11-02 11:02:36   |  來源： 中國婦女報   |  責任編輯： 張豐

■上海市第十人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

副主任醫(yī)師 韓婷

EPA（二十碳五烯酸）。EPA屬于Ω-3系列多不飽和脂肪酸，對抑郁患者的輔助治療具有顯著療效。有研究指出飲食中EPA含量過低，會導致神經(jīng)功能障礙。EPA不能由人體自身合成，而只能從食物中獲取，主要來源于如鯖魚、鯡魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚、槍魚和白魚等深海魚類。

氨基酸。人體內有8種必需的氨基酸需要從食物中獲取，包括色氨酸和酪氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%～3%的色氨酸用來合成5-羥色胺，而后者與人的抑郁情緒有著密切關系。適當補充色氨酸可以改善患者的抑郁情緒。酪氨酸也是腦部功能活動所需要的物質，可以直接影響情緒和認知功能。奶制品、香菇、葵花子、海蟹、黑芝麻、黃豆、南瓜子、肉松、油豆腐、雞蛋、魚片等，含有豐富的色氨酸與酪氨酸。

瘦素。瘦素是由脂肪組織分泌的蛋白類激素，能在抑郁的情緒調節(jié)中發(fā)揮重要作用，有大量研究和臨床調查顯示抑郁癥的發(fā)生與瘦素水平改變密切相關。

維生素。脂溶性維生素——維生素K和維生素D，水溶性維生素——維生素C、維生素B6、維生素B12和葉酸可直接或間接參與5-羥色胺或其他神經(jīng)遞質的合成，調控機體的焦慮抑郁行為變化。B族維生素的食物來源主要有動物內臟、瘦肉、豆類、堅果、全谷、綠葉蔬菜等；維生素C主要來源于新鮮的蔬菜和水果，如菠菜、西紅柿、辣椒、橘、橙、酸棗等；維生素D和維生素K主要來源于海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

類維生素。即輔酶Q10和多酚（和厚樸酚、白藜蘆醇、咖啡酸），輔酶Q10能有效輔助緩解老年人的雙相抑郁癥。和厚樸酚是治療焦慮的一種有效營養(yǎng)素；白藜蘆醇可產生抗抑郁作用。咖啡酸通過抗氧化對神經(jīng)功能產生保護作用，減少應激、焦慮和癡呆等癥狀。富含這類營養(yǎng)素的食物包括紅肉、堅果、粗制植物油、菠菜、西蘭花、可可豆、茶、大豆、紅酒、蔬菜和水果。

益生菌。中國科學院心理健康重點實驗室行為生物學研究組通過動物試驗發(fā)現(xiàn)，瑞士乳桿菌NS8不僅能夠調節(jié)腸道菌群，改善焦慮、抑郁和記憶，還能調節(jié)生理生化指標，整體效果優(yōu)于常用抗抑郁藥西酞普蘭。

地中海飲食模式。地中海飲食包括水果、蔬菜、堅果、豆類、谷類，適量魚類、肉類、禽類和乳類產品，食用油以菜籽油和橄欖油為主，用餐時輔以適量葡萄酒。這種健康飲食模式可降低抑郁癥發(fā)展的風險。另外，很多礦物質如硒、鋅、鐵、銅、鎂等，也可起到改善抑郁的作用。